Beneficios del Omega 3

Desde que empecé a tomar suplementos de Omega 3, sentí cambios en todas las áreas de mi vida, pero una de las que más me impacto fue en el ejercicio. Me puse a investigar un poco acerca de los beneficios del Omega 3 y aquí les comparto el resultado de mi búsqueda.

Omega 3

El Omega 3, también conocido como ácido graso poliinsaturado n-3 o aceite de pescado, es un nutriente esencial en la regulación de las funciones corporales.

Compuesto de dos sustancias, ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico, el omega 3 se integra en la estructura del cuerpo y juega un papel clave para permitir que las enzimas y otras moléculas catalíticas funcionen. Esto significa que no solo es esencial para el funcionamiento normal, sino también es un poderoso antiinflamatorio natural que puede reducir el dolor y la rigidez del entrenamiento duro y de las enfermedades inflamatorias como la artritis, y también puede ayudar a prevenir lesiones por excesivo de ejercicio en el atletismo.

Un consumo adecuado de aceites de pescado es esencial, pero, aunque el consumo de pescado graso o un equivalente puede ayudar a mejorar tus niveles de Omega 3, nunca podrá darte las concentraciones requeridas para obtener los beneficios reales. Muchos atletas ya cuentan con suplementos de Omega 3, pero otra gran parte no es consciente de los beneficios de este suplemento, simple y fácil de obtener para mejorar tu salud y tu rendimiento atlético.

Omega 3, el daño muscular y prevención de lesiones

Los principales beneficios de tomar Omega 3 son: La prevención de daño muscular, La reducción y la prevención de lesiones en los tejidos blandos. El daño muscular puede ir, desde el dolor que se siente en los días siguientes después de subir una montaña, a las lesiones crónicas por exceso de ejercicio sufridas por muchos atletas.

El daño muscular continuo durante carreras largas y otros eventos atléticos extenuantes, conduce a la degradación de las estructuras de proteínas en el músculo del cuerpo y los tejidos blandos. Después de esto, el cuerpo requiere entre 72 y 96 horas para recuperarse totalmente, durante las cuales, el dolor y la inflamación pueden aumentar debido al daño muscular, reduciendo la función muscular, y por lo tanto el rendimiento.

Muchos atletas se encargan de estas cuestiones con analgésicos de venta sin receta para enmascarar el dolor, medicamentos anti-inflamatorios sin esteroides para reducir la inflamación o tratamientos alternativos como la administración de suplementos de aminoácidos o la tradicional aplicación de hielo.

El problema es que, enmascarar u ocultar el dolor crea mayores problemas a largo plazo, a medida que los tejidos ya dañados continúan estresándose. También hay posibles efectos secundarios del uso regular de los fármacos anti-inflamatorios. Y los tratamientos alternativos como la aplicación de hielo, han demostrado ser relativamente ineficaces cuando se prueban científicamente.

El Omega 3 es reconocido por ser un anti-inflamatorio, que reduce la producción de leucotrienos y prostaglandinas, suprime la respuesta de células T, y evita la producción de citoquinas. Además de este efecto anti-inflamatorio, se ha demostrado que el Omega 3 aumenta la velocidad de activación de enzimas clave que controlan la síntesis de proteínas, lo que disminuye la tasa de descomposición de la proteína que se produce con el daño.

Los suplementos de Omega 3 también han demostrado afectar el metabolismo del colágeno, aumentando la producción de colágeno en los tendones y los ligamentos. Tomados en conjunto, estos efectos no solo ayudan a la recuperación del entrenamiento duro, sino también frente a los síntomas de los problemas comunes, tales como torceduras, esguinces y lesiones por uso excesivo de los músculos, permitiendo regresar más rápido al entrenamiento.

Los estudios científicos han utilizado suplementos de Omega 3, antes de inducir deliberadamente daño a los músculos a través de la actividad vigorosa (las personas se presentan voluntariamente a esto). Estos estudios han mostrado una marcada supresión tanto en el dolor, como en la circunferencia del músculo esquelético (una medida de inflamación) y un aumento en el rango de movimiento en un lapso no mayor a 24 horas después de producirse el daño.

Otro estudio mostró que después de provocar daño muscular por medio de una cantidad considerable de intensos movimientos pliométricos, teniendo altos niveles de Omega 3, estos limitan la pérdida en la función muscular. Los participantes no informaron ningún aumento en el dolor 24 horas después de que se había causado el daño y sólo veían una pérdida del 3% en la potencia explosiva, la cual se recuperó por completo 48 horas después de ocurrido el daño.

En comparación los métodos alternativos, tales como aminoácidos, los cuales se ha probado sólo reducen el 15% del dolor después de 48 horas de que fue producido el daño; la bromelina y el ibuprofeno, pueden enmascarar el dolor, pero se ha demostrado que no tienen beneficios positivos en el manejo del daño muscular y la aplicación de hielo, sólo ha demostrado que tiene una falta similar de beneficios.

La fatiga y la mejora de la cognición mental

Además de prevenir lesiones y promover la recuperación, los suplementos de Omega 3 pueden tener otros beneficios tangibles para los atletas.

Muchos atletas recurren a los suplementos nutricionales para mejorar su rendimiento físico, pero pocos consideran el impacto real que tendrán en su rendimiento mental, ya sea se esté juzgando la distancia, el ritmo y la estrategia de carrera, o la motivación y fortaleza mental.

Cuando se esfuerzan físicamente o tienen que concentrarse durante un período prolongado, se fatigan mentalmente, pierden la concentración, cometen errores simples y pasan por alto las cosas. Cuando están mentalmente fatigados, también se sienten cansados y agotados y esto afecta su rendimiento, ya que les es más difícil mantener el ritmo o tener un rendimiento mayor.

Los Electroencefalogramas de los consumidores de suplementos de Omega 3, han demostrado una reducción en la frecuencia beta-2 junto con un aumento en las frecuencias theta y alfa, lo que sugiere una mejora en el funcionamiento cognitivo. Además, la electromiografía ha mostrado una mejora significativa en los tiempos de reacción psicomotora, lo que sugiere una mejora en la actividad del sistema nervioso.

También se ha demostrado que los suplementos Omega 3, mejoran el flujo de sangre rica en oxígeno a las áreas activas del cerebro durante las actividades mentales, que aumentan las capacidades cognitivas. Esto significa que el Omega 3 puede ayudar potencialmente a tomar mejores decisiones, más precisas y a reaccionar más rápido.

Los Participantes de la investigación también han mostrado mejoras en la capacidad para mantener la atención durante períodos largos. Además, han demostrado una reducción en la fatiga mental, lo que significa que los suplementos de Omega 3 benefician la mejora de la atención, enfoque y concentración.

Los estudios han demostrado que la fatiga mental conduce a errores en las habilidades motoras, juicio, cálculo de tiempo y una reducción en la cantidad de fuerza bruta que podemos generar. En estudios en los que la fatiga mental se ha inducido, los participantes realizan significativamente peor tanto carreras como ciclismo contrarreloj.

Dosis de Omega 3

Para un individuo común es necesario un mínimo de 1 g de Omega 3 cada día en la forma de un suplemento. Preferentemente, la mayoría de los individuos deben tomar el doble de esta cantidad y los atletas y otras personas involucradas en actividades extenuantes deben tomar mucho más, de 3 a 4g o tal vez 5g en un día muy duro de entrenamiento.

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